Pelvik Taban (Kegel) Egzersizleri Nedir ?
Kegel egzersizlerine başlamadan önce vajinal kasları çalıştırmayı öğrenmek gerekir, bunun için; İdrarınız geldiğinde tuvalete oturun ve idrarınızı yaparken 3-4 kez idrarınızı tutup bırakın. İşte siz idrarınızı tutup bırakırken kasıp gevşettiğiniz kaslarınız pelvik taban kaslarınızdır. Yani idrarınızı tutarken PC (Pubokoksigeus) kaslarınızı kasmakta, yaparken gevşetmektesiniz. Bu işlemi tuvaletten çıkmadan önce idrarınız bittikten hemen sonra yapmanız hareketi tam olarak belleğinize yerleştirmenize yarayacaktır.
İdrar tutma ve bırakma yöntemi ile vajinal kaslara hakim olma öğrenildikten sonra kegel egzersizlerini uygulamaya geçilmelidir. Bu basit egzersiz sayesinde rahatlıkla vajina kaslarınıza hakim olmayı ve tanımayı öğrenmektesiniz.
Pelvik taban egzersizlerini istediğiniz zaman yapabilirsiniz. Kimse ne yaptığınızı bilemez.
Egzersizler Hakkında Bilinmesi Gerekenler
- Kendinizi gaz çıkarmayı engellemeye çalışıyormuş gibi yapmak için anüs (makat) etrafındaki kaslarınızı sıkınız. Gerçekten gazınız varmış gibi bu kası sıkmaya ve hareket ettirmeye çalışınız. Bu kasın hareketettiğini hissetmelisiniz. Bu sırada kalçalarınız ve bacaklarınız hareket etmemeli. Eğer bu testi oturarak yapıyorsanız anüs çevresindeki cildinizin gerildiğini ve sandalyeden yukarı doğru çekildiğini hissetmelisiniz. Bunu gerçekten hissetmeye çalışın.
- Şimdi tuvalete idrar yapmaya çalıştığınızı düşünün. İdrarınızı tutmaya çalıştığınızı düşünün. Şimdi gerçekten durdurmaya çalışın.
- İdrar yapmak için tuvalete tekrar gittiğinizde idrarınızın tam ortasındayken durdurma testini uygulamayı deneyin. İdrarınızı bir kere durdurduktan sonra tekrar gevşeyerek mesanenizin tamamen boşalmasına izin verin. Sadece idrar akımını yavaşlatmayı başarabilirsiniz. Endişe etmeyin; egzersizle bir süre sonra kaslarınız güçlenecektir. Bu egzersizi yaparken idrar akımı durmaz ve artarsa yanlış kasları kasıyorsunuz demektir.
- Kegel egzersizleri bundan böyle idrar yapma sırasında sık olarak uygulanılmamalı, tam tersine idrar yokken yapılmalıdır.
Pelvik Taban (Kegel) Egzersizlerini Çalışma
- Dizleriniz hafifçe açıkken yatın, oturun veya ayakta durun. Yavaşça pelvik taban kaslarınızı en fazla yapabildiğiniz kadar kasın ve hareket ettirin. 5 saniye boyunca kasılı kalın daha sonra gevşeyin. En az 5 kez tekrar edin (yavaş kasılmalar)
- Şimdi kaslarınızı hızlıca ve sıkıca kasın ve gevşetin. En az 5 kez tekrarlayın (hızlı kasılmalar)
- Bu iki egzersizi günde 5 hızlı ve 5 yavaş olmak üzere en az 10 kez yapın.
- Kaslarınız güçlendikçe 5 saniyeden daha uzun kasılı kalabildiğinizi fark edeceksiniz. Her seferinde yorulmadan 5 kasma daha fazla yapabilirsiniz.
- Egzersizlerin kaslarınızı güçlendirmesi zaman alacaktır. Gelişmeyi haftalar sonra fark edebilirsiniz. Bu yüzden egzersizleri bırakmayın. Kaslarınız eski kuvvetini kazanması için aylarca düzenli egzersiz yapmalısınız.
- Mesanenizin kontrolünü tekrar sağladığınızda pelvik tabanı unutmayın. Her gün pelvik egzersizleri tekrarlayarak problemlerin tekrar etmesini önleyin.
Yardımcı Olabilecek Bazı Noktalar
- Egzersizlerinizi, düzenli olarak yaptığınız işlerle beraber yapmayı alışkanlık haline getirin. Sık yaptığınız ne varsa, bu şekilde egzersizleri tekrarlayın.
- Durdurma testini günde bir kez uygulayın. İdrarınızı durdurma yeteneğiniz giderek hızlanmalı ve kolaylaşmalı.
- Egzersizleri doğru kasla yaptığınızdan emin olabilmek için bir ya da iki parmağınızı vajinanıza yerleştirerek egzersizleri deneyin. Eğer pelvik tabanınızı çalıştırıyorsanız hafif sıkma hissedeceksiniz.
- Kaçırma korkunuz olduğunda pelvik tabanı kullanmayı deneyin hapşırmadan veya ağır bir şey kaldırmadan önce pelvik kaslarınızı kasmayı deneyin. Kontrolünüz giderek artacaktır.
- Günde en az 6-8 bardak sıvı alın. Tuvalet olabilir ihtimali yüzünden gitme alışkanlığı edinmeyin. Sadece mesaneniz dolu hissettiğinizde tuvalete gidin.
- Kilonuza dikkat edin. Fazla kilolar pelvik tabana ek yük bindirir.